Ak sa cítite po celom dni napätí a nedarí sa vám zaspať, skúste niekoľko tipov a techník, ktoré vám môžu pomôcť zrelaxovať a zaspávať sa bude ľahšie.
Stres je prirodzená obranná reakcia tela, no dlhodobý stres alebo úzkosť môže mať na ľudské telo neblahé účinky, viesť k nekvalitnému spánku, respektíve spôsobovať nespavosť. Našťastie existujú efektívne metódy, ktoré môžu priniesť úľavu a pomôcť nám so zaspávaním a udržaním kvalitného spánku. Dajte šancu nasledujúcim tipom a technikám alebo ich kombináciám s osvojte si tie z nich, ktoré vám najlepšie vyhovujú a prinášajú žiadanú úľavu.
Obmedzte alkohol a kofeín
Každý z nás reaguje na alkohol a kofeínové nápoje vrátane kávy inak, jedno je však isté, oboje môže nepriaznivo ovplyvniť zaspávanie a kvalitu nášho spánku. Navyše, nadmerná konzumácia alkoholu môže negatívne ovplyvniť spôsob, akým telo zvláda stres. Ak si v priebehu dňa dopriavate niekoľko šálok kávy alebo energetických drinkov, obmedzte ich, a to predovšetkým v podvečerných hodinách, výsledkami môžete byť milo prekvapení.
Pridajte pohyb a na noc nejedzte
Aj pravidelný pohyb môže pomôcť so spánkom, a tak pokiaľ sa večer často necítite ospalí, okoreňte svoje dni o nejakú formu pohybu zodpovedajúcu vašej kondícii – od chôdze do práce a z práce, jogy, ľahkého behu až po kurz sebaobrany alebo napríklad kruhový tréning.
Myslite tiež na svoje trávenie. Nielen s prázdnym, ale aj s plným žalúdkom sa nespí dobre. Ľahšia večera najmenej dve hodiny pred „večierkou“ uľaví vášmu tráveniu a pomôže vášmu telu sa po celom dni upokojiť a pripraviť na spánok.
Naplánujte si čas na starosti
Rovnako ako sa neodporúča kontrolovať e-mailovú schránku každých desať minút, ani neustále zamýšľanie sa nad problémami nie je ideálne. Vyhraďte si konkrétny čas, v ktorom sa budete zaoberať svojimi starosťami, nech už sa týkajú akýchkoľvek oblastí vášho života. Cieľom je riešiť príčiny týchto problémov skôr, než sa vymknú kontrole, a zároveň sa nevenovať nadbytočnému premýšľaniu nad nimi.
Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ
Relaxujúca teplá sprcha alebo kúpeľ môže byť skvelou bodkou za dlhým dňom plným stresu. Nielenže sa zrelaxujete, ale správne zvolená teplota pomáha rýchlejšiemu zaspatiu a kvalitnejšiemu spánku. Vyhraďte si pre seba aspoň desať minút, kúpeľ môžete ozvláštniť sviečkami, obľúbenou pomalšou hudbou alebo upokojujúcimi esenciálnymi olejmi, ako je napríklad levanduľa alebo medovka.
Vyhnite sa obrazovkám
Dlhý čas strávený pred obrazovkami televízorov, monitory počítačov alebo na mobiloch sledovaním sociálnych sietí a neustála potreba byť v obraze a centre aktuálneho diania nášmu spánku neprospievajú, a preto ich do svojej spálne nevpúšťajte. Niekoľko hodín pred uložením na spánok tieto prístroje odložte a venujte sa iným, pokojným činnostiam, ako napríklad čítaniu knihy, krížovkám alebo sudoku, ručným prácam alebo počúvaniu hudby. Posteľ a spálňu si rezervujte výhradne na spánok a sexuálne aktivity.
Vytvorte si príjemné prostredie pre zaspávanie a spánok
Ideálne miesto na spánok by malo byť útulné a pokojné. V spálni minimalizujte hluk a svetlo. Pred ľahnutím si miestnosť vyvetrajte a zaistite vhodnú teplotu, ideálne medzi 16 a 19 °C. Niektorým z nás dokáže výrazne uľahčiť zaspávanie a zlepšiť kvalitu spánku aj zaobstaranie zatemňovacích, tzv. blackout závesov.
Osvojte si správnu spánkovú hygienu
Je dobré večer chodiť spať a ráno vstávať v rovnakom čase, dokonca aj počas víkendov. Tieto návyky sú nášmu telu vlastné a čím dlhšie sa na ne sústredíme, tým skôr si na ne naše telo zvykne a prijme ich za svoje. Stáva sa, že po tom, čo si ľahneme do postele, sa nám nedarí zaspať a uchyľujeme sa k premietaniu si v hlave nepríjemných situácií, ktoré sa v daný deň či v poslednom čase udiali, čo nám, prirodzene, nedáva spať.
Majte pri posteli notes a skúste sa z toho pred spaním „vypísať“ a dostať tak zo seba tieto myšlienky von, aby ste ich mohli lepšie riešiť. Zapíšte si nielen každodenné starosti, ale napríklad aj zoznam úloh na nasledujúci deň. Tiež sa zamyslite nad pozitívnymi okamihmi dňa a každý večer si zapíšte tri príjemné momenty dňa, či už ide o najmenšie radosti, ako napríklad dobrú kávu s priateľmi, príjemné stretnutie, slnečný deň, ktorý vám dodal energiu, a podobne. Pokiaľ sa vám nepodarí zaspať v priebehu 30 minút, radšej vstaňte a zamerajte sa na inú aktivitu, napríklad čítanie knihy, meditáciu, poprípade sa prejdite alebo pretiahnite. Do postele sa vráťte až pri pocitoch ospalosti.
Pomôcť môžu fytofarmaká
Ak sa cítite dlhodobo unavení stresom a preťažení starosťami, večer sa vám nedarí zaspať alebo zle spíte, môžete skúsiť aj fytofarmaká. Ide o prípravky z rastlinných extraktov s upokojujúcimi účinkami, ktoré pomáhajú obnoviť psychickú rovnováhu a navodiť vnútorný pokoj, a preto sú nápomocné pri problémoch so zaspávaním a spánkom. Napríklad lieky Persen a Persen Forte obsahujú zmes rastlinných extraktov z koreňa valeriány lekárskej, listu mäty piepornej a medovky lekárskej a možno ich užívať dlhodobo.
(lexi)
Zdroje:
