Cirkadiánny rytmus alebo ako naše vnútorné „hodiny“ ovplyvňujú náš spánok
Cirkadiánny rytmus je vzorec spánku a bdenia počas 24 hodín. Je ovplyvnený predovšetkým svetlom a tmou, ale aj ďalšími faktormi. Na základe prijímania týchto signálov mozog aktivuje určité hormóny, ktoré potom udržiavajú naše telo buď v stave bdenia, alebo spánku. Ak dôjde k narušeniu cirkadiánneho vzorca, môžete trpieť poruchou spánku. Najjednoduchšou cestou, ako sa tomu vyhnúť, je dodržiavať zásady zdravého životného štýlu.
Ako funguje cirkadiánny rytmus
Systém, ktorý ovplyvňuje cirkadiánny rytmus, je zložený z viacerých prvkov:
- Tyčinky a čapíky. Tieto bunky oka reagujú na osvit a tieto informácie potom posielajú mozgu. Informujú ho o tom, či už nastáva tma a je tak čas spať, alebo svitá a je preto čas byť bdelý.
- Hormóny. Najpodstatnejšími hormónmi sú melatonín a kortizol. Melatonín býva uvoľňovaný v čase, keď začína slnko postupne zapadať a svetla je menej. Je teda zodpovedný za pocit ospalosti. Avšak zrána a cez deň sa vyplavuje väčšie množstvo kortizolu, ktorý, naopak, spôsobuje bdelosť. Medzi ďalšie hormóny, ktoré sa uplatňujú v cirkadiánnom rytme, patria acetylcholín, inzulín, vazopresín a leptín.
- Telesná teplota a metabolizmus. Za normálnych okolností je naša teplota vyššia počas bdenia a nižšia v čase spánku. Takisto metabolizmus býva aktívnejší cez deň.
- Ďalšie faktory. Okrem vyššie zmienených vplyvov zohráva svoju rolu aj pracovný čas, fyzická aktivita, stres, choroby atď. Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje aj vek.
Cirkadiánny rytmus v závislosti od veku
U novorodencov cirkadiánny rytmus ešte nefunguje. A to je ten dôvod, prečo spia a budia sa nezávisle od toho, či je deň, alebo noc. Od tretieho mesiaca sa však aj u nich začína uvoľňovať melatonín a medzi druhým a deviatym mesiacom dochádza k ustáleniu hladiny kortizolu. Okrem toho môžete pomôcť ustáliť ich cirkadiánny rytmus aj vonkajšími podmienkami. Napríklad tým, že v noci sa pokúsite, aby spali v tmavej miestnosti, avšak na denný spánok sa nebudete tak veľmi obmedzovať v hlasitosti a nijako zvlášť nebudete zatemňovať ani okná.
U tínedžerov dochádza k posunu času pri uvoľňovaní melatonínu. Jeho produkcia je vyššia až okolo 22. až 23. hodiny večer. To je dôvod, prečo sa im nechce ísť do postele tak skoro ako predtým. Spánku však potrebujú stále dosť, a preto ráno vyspávajú a nechce sa im vstať z postele.
U dospelých by mal byť vzorec cirkadiánneho rytmu viac-menej konzistentný. Teda za predpokladu, že dodržiavajú zdravý životný štýl. Najviac unavení by mali byť medzi 13. a 15. hodinou popoludní a potom medzi druhou a štvrtou hodinou rannou.
U seniorov potom dochádza k tomu, že zaspávajú už v skorých večerných hodinách. A takisto sa aj skôr budia.
Škovránok alebo sova?
Aj v spánku a bdení existujú odchýlky. Každý sme individuálny. Najčastejšie chronotypy (cirkadiánna preferencia) osôb môžeme rozdeliť do dvoch skupín – škovránky a sovy.
- Škovránky – ak sa ráno prebúdzate ľahko, vyliezť z postele vám nerobí žiadne ťažkosti a ráno máte najviac energie, potom patríte medzi tzv. škovránkov. Títo ľudia mávajú vlastné telesné „hodiny“ nastavené na čas kratší ako 24 hodín.
- Sovy – ak však, naopak, ranné vstávanie neznášate, z postele sa hrabete dlho a najviac vám to páli až vo večerných a nočných hodinách, potom patríte medzi tzv. sovy. Títo ľudia mávajú vlastné telesné „hodiny“ nastavené na čas dlhší ako 24 hodín.
Obnovte si svoj cirkadiánny rytmus
Ak ste si, nech už z akéhokoľvek dôvodu, rozhodili cirkadiánny rytmus, vyskúšajte nasledujúce. Malo by vám to pomôcť nakopnúť váš prirodzený vzorec bdenia a spánku. Majte však na pamäti, že nie je dôvod ponáhľať sa. Každý deň si posuňte svoj denný rytmus o 15 minút. To vám zaistí, že zmena nebude taká násilná.
- Vystavujte sa dennému svetlu.
- Pravidelne športujte. Stačí však aj svižná prechádzka po ceste z práce domov.
- Dodržiavajte spánkovú hygienu. Pred spaním si vyvetrajte, spálňu dostatočne zatemnite a nenechajte sa rušiť zvukmi z okolia.
- Vyhýbajte sa od neskorých popoludňajších hodín kofeínu, nikotínu a alkoholu.
- Aspoň hodinu pred spaním sa vyhýbajte monitorom mobilov, tabletov, PC, notebookov či televízora. Namiesto toho sa venujte pokojnej činnosti, napr. čítaniu knihy.
(rhl)
Zdroje:
- https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
- https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm#takeaway
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/find-circadian-rhythm
